The Cripple with a Strong Right Leg: Pistol Squats

Napanood mo na ba si Jackie Chan sa Drunken Master? Una kong nasaksihan ang Pistol Squat sa isang Chinese Cultural Play sa CCP.

Pinag-isipan ko dati kung paano ieensayo ang mga hita sa panahon ng zombie apocalypse. Paano kapag wala nang barbell, dumbbell, smith machine, squat rack, leg curl machine, leg press, atbp? Madali lang kasing magbulay ng ehersisyo para sa ibang parte ng katawan. Halimbawa, magpush up ka kung gusto mong sanayin ang dibdib. Kung nais mo namang palaparin ang likod, magpull ups ka. Ano ba naman ang magsit ups ka para naman sa abs? Hindi mo kailangan ng barbell o kahit anumang kagamitan. Hindi ka maglalabas ng perang pambayad sa gym. Pwede kang magpapawis kahit sa sarili mong bahay.

Pero paano ang hita? “Pistol squats,” tugon ni Jackie Chan at ng aktor na napanood ko sa CCP. Ang pistol squat ay ang pag-upo sa isang binti nang hindi sumasayad sa sahig ang kabilang binti. Parang baril na nakaturo sa harap ang paang hindi lalapat sa lupa.

(panoorin si Jackie Chan habang nagpipistol squats)

Mukhang mahirap ba? Kung gayon, mali ang akala mo. Nagawa ko ito sa ikatlong subok lamang. Ang mas nakamamangha rito, nagawa ito ng girlfriend ko sa ikalawang subok lang. Lagot ang mga zombies sa kanya!

Kaya sigurado akong kaya mo rin itong pag-ensayuhan. Dalawa ang kailangan upang magawa ang pistol squat – Control at Balance.

• Control – Ito ang sikreto: itigas mo nang labis ang abs. Oo, konektado ang abs sa hita. Ginagamit natin ito sa halos lahat ng ginagawa natin – maglakad, maligo, managinip, sumuka, magsulat ng blog entry, magkape, magsagot ng exam, umupo, atbp. Dahan-dahang bumaba gamit ang kalamnan sa hita. Huwag biglain ang pagpanaog na parang may upuang sasalo sa iyo.

• Balance – Maraming tao ang hindi makapag-pistol squat dahil natutumba sila patalikod. Pwes, ‘wag mo silang tularan. Ipwesto mo sa harap ang dalawang braso para maging balanse. Bukod sa balakang (hip) at tuhod, baluktutin mo rin ang bukung-bukong (ankle). Sa gayon, papaling ang katawan mo sa unahan at hindi sa likod.

‘Di ba madali lang? Ang mahirap ay ang gawin ito nang 12 beses at makatatlong ulit (3 x 12) sa bawat binti. Kaya mabuti ring magsanay rito gamit ang ilang mas madaling bersyon:

• Sinturon sa Pull up Bar - Itali ang sinturon sa pull up bar. Hawakan ang dulo nito upang suportahan ang sarili. Gawin ang ordinaryong pistol squat. Alalayan lamang ang sarili sa huling bahagi ng pagbaba at sa unang bahagi ng pagtaas ng iskwat. Siguraduhin mo lang na hindi ka mahuhubuan kahit walang sinturon.

• Pistol Squats na may Ka-buddy - Maghanap ng kasama sa pag-eensayo. Humawak sa kamay niya at gawin ang ordinaryong pistol squat habang nananatili siyang nakatayo sa harap mo. Gaya ng nabanggit kanina, alalayan lamang ang sarili sa huling bahagi ng pagbaba at sa unang bahagi ng pagtaas ng iskwat. Palit naman kayo ng buddy mo pagkatapos.

(panoorin kami habang nagpipistol squats sa kung saan-saan)

Kapag nasanay ka sa pistol squat, tulad ni Jackie Chan, mas lalakas pa ang tadyak mo kaysa kabayo. Babala: huwag tatadyakan ang mga zombies dahil baka kagatin ang binti mo. ***

Mag-click dito para sa dagdag babasahin sa Pistol Squats.

The Kettlebell Torture Machine

Don't mistake it for a torture machine. It’s a 16 kilo sphere of pure steel. Even the appearance of its handle makes you sweat in terror. I'm talking about -- the kettlebell (KB).

However, the KB isn't a mere fad. It’s not like the Justin Bieber hairstyle which people now, unquestionably, realize is just plain pointless.

The story goes that American troops were trounced by Russian soldiers in friendly games, especially those concerning endurance. When the Yankees inquired what makes their rivals physically fit, the answer, as to no one’s surprise, is the KB. Even though, I have no idea if this story is true, I still stand by the KB for the following reasons:

Why Pick up a Kettlebell
Technically, the only addition that a KB has over a dumbbell is that its weight is not evenly distributed on both sides of the handle. It’s like lifting a dumbbell with heavy iron on one side but without plates on the other. Thus, it compels you to compensate on the adjacent edge when you lift it. It engages your abs, obliques, and lower back all the time.

I  ♥  thisTorture Machine!

Second, the KB always drives you to use explosive movements. It’s just too heavy to lift slowly and with a single muscle. It’s always a total body workout.

Third, it’s like a no-cook instant noodle. It's an instant workout! It is best used in a quick circuit training. For instance, I finish a complete KB workout in less than 20 minutes. When I say "complete", I mean heavy torture. Not like the instant noodles though, the KB is extremely healthy for you.

If you are thinking of integrating KB in your workouts, I suggest performing low reps with long rest periods at first. Don’t be too eager to execute circuits yet. Work on your strength, initially, then move to endurance.

Kettlebell Exercises
Three sets of 10 reps (3 x 10) of the exercises below is more than enough. Start with these basic KB forms:

• Squats
• Lunges
• Swings
• Cleans
• Sumo Pulls
• Military Press
• Russian Twists
• And Pylometric Push ups

(See video below to learn the basic KB swing.

Google the other exercises to learn the basic forms.)

When you are comfortable with the exercises above, try these more difficult variations: One-arm Swings, Snatches, Windmills, and Turkish Get ups.

Finally, try lining up the exercises into a circuit training for more challenge.

(Watch my video below to learn KB Circuit Training)

Pick up a KB and train like the Spetsnaz, comrade!

Click here to read P. Tsatsouline's "Enter the Kettlebell".

Click here to read more about Circuit Training.